Houdt zitten u tegen om af te vallen?

Does Sitting Stop You from Losing Weight?

Meer mensen hebben overgewicht of obesitas dan ooit tevoren, wat de Wereldgezondheidsorganisatie ertoe aanzet dit te erkennen als een Globesity-epidemie. Het aantal mensen wereldwijd met een BMI met overgewicht hoger dan 25 of een BMI met obesitas hoger dan 30 is de afgelopen jaren enorm gestegen, van naar schatting 200 miljoen volwassenen in 1995 tot meer dan 300 miljoen vanaf 2000 WHO-persbericht 2003. Gegevens uit een recente analyse van 188 landen suggereert dat het aantal in het afgelopen decennium nog verder is gestegen, waarbij meer dan een derde van de volwassenen kwalificeert als overgewicht Ng et al., 2014. In sommige landen lijdt meer dan de helft van alle mannen en vrouwen aan obesitas. Aangezien volwassenen boven de 15 jaar ongeveer 75 van de wereldbevolking uitmaken, suggereert dit dat er nu wereldwijd maar liefst 2,12 miljard volwassenen zijn met overgewicht. overweight.

Nog zorgwekkender is het feit dat de prevalentie van overgewicht en obesitas tussen 1980 en 2013 met bijna 50 is gestegen bij kinderen en adolescenten. Vanaf 2013 had meer dan een op de vijf meisjes en bijna een op de vier jongens in ontwikkelde landen overgewicht, aangezien waren meer dan een op de acht kinderen in ontwikkelingslanden Ng et al., 2014. Kinderen met overgewicht hebben een kortere levensduur en lopen een hoog risico om hun leven door te brengen met een handicap.ty.

In 2010 werden naar schatting drie tot vier miljoen sterfgevallen toegeschreven aan overgewicht of obesitas, waarbij mensen 3-9 van hun verwachte levensduur aan deze aandoeningen verloren Ng et al., 2014. Overgewicht verhoogt het risico van een persoon op hart- en vaatziekten, diabetes aanzienlijk. gewrichtsproblemen, rugpijn, kanker, hoge bloeddruk en vroegtijdig overlijden. Afgezien van de fysieke implicaties, kan gewicht ook een groot effect hebben op het gevoel van welzijn en geluk van een persoon, met verschillende onderzoeken die hogere depressieniveaus aantonen bij mensen met obesitas, waaronder een recente analyse van gegevens van meer dan 9.000 volwassenen in de VS Simon et al., 2006.2006). 

HOE ZITTEN HORMONEN MANIPULEERT EN DE EETLUST BEÏNVLOEDT

Metabole hormonen, zoals leptine en insuline, spelen een sleutelrol bij het reguleren van het energiemetabolisme, gedeeltelijk door in te werken op het centrale zenuwstelsel, met name de hypothalamus in de hersenen. De hypothalamus regelt een aanzienlijk deel van het hormonale endocriene systeem van het lichaam via de hypofyse. De hypothalamus helpt niet alleen bij het reguleren van het energieverbruik en de opslag, maar speelt ook een rol bij het beheersen van de lichaamstemperatuur, de eetlust en de spijsvertering, en zelfs onze circadiane ritmes.s.

De hypothalamus verzamelt informatie over energievoorziening op korte termijn, verzadiging en honger via de nervus vagus die de hersenen met de darmen verbindt. Het verzamelt ook informatie over energieopslag op de lange termijn en helpt ons te herkennen wanneer we meer calorieën moeten consumeren voor toekomstige inspanning en overleving op langere termijn. Het is ongelooflijk dat slechts twee hormonen, leptine en insuline, deze belangrijke informatie aan de hypothalamus verstrekken om de energiehomeostase in stand te houden. We hadden het al over insuline en de effecten ervan op het metabolisme, dus laten we onze aandacht richten op het tweede hormoon, leptine.n.

Leptine uit het Grieks, leptos, wat dun betekent, werd voor het eerst ontdekt in 1994 bij obese muizen. Het is een klein eiwit dat wordt aangemaakt in vetcellen adipocyten; hoe meer lichaamsvet iemand heeft, hoe hoger zijn leptinespiegel in het bloed. Als ghreline het hongerhormoon is, is leptine het tegenovergestelde: het vertelt de hersenen specifiek de hypothalamus wanneer we voldoende energie hebben opgeslagen en niet langer calorieën hoeven te consumeren. In een gezond systeem resulteert maaguitzetting van de maag na een maaltijd in een signaal dat via de nervus vagus naar de darm-hersenas wordt gestuurd, waardoor leptine uit de vetopslag wordt afgegeven. Wanneer leptine de bloed-hersenbarrière passeert en de hypothalamus bereikt, zet het de hersenen ertoe aan de eetlust te onderdrukken en de fysieke activiteit te verhogen.al activity.

Nadat het werd ontdekt, trok leptine de aandacht van veel farmaceutische bedrijven die het beschouwden als de heilige graal voor gewichtsbeheersing. Deze bedrijven hebben enorme hoeveelheden geld gestoken in onderzoek en de productie van op leptine gebaseerde supplementen, maar het hormoon zou nooit het verwachte succes behalen, waardoor onderzoekers zich achter het hoofd krabden. Wat ging er mis Waarom leefde leptine zijn vroege belofte als hulpmiddel voor gewichtsbeheersing niet na?ol?

Het korte antwoord is dat het probleem niet leptinedeficiëntie is, maar eerder leptineresistentie, d.w.z. dat het niet de hoeveelheid leptine in het bloed is die er toe doet, maar hoe goed de hersenen erop reageren.t.

Leptinedeficiëntie is eigenlijk zeer zeldzaam en is het gevolg van een genetische mutatie, hersentrauma of hersenoperatie. Zonder de juiste behandeling worden mensen met leptinedeficiënties doorgaans zwaarlijvig en ervaren ze andere belangrijke en gerelateerde gezondheidsproblemen. De toediening van leptine aan mensen met een leptine-deficiëntie dient om hun eetlust en energiehomeostase te normaliseren, waardoor ze gezonder lichaamsgewicht kunnen bereiken. Leptine-resistente individuen reageren echter niet op de toediening van aanvullende leptine, vandaar de frustratie van die farmaceutische giganten.

VALSE HONGER ERVAREN

Er is de afgelopen jaren veel discussie geweest over insulineresistentie, maar heel weinig als het gaat om leptineresistentie. Dit fenomeen komt steeds vaker voor en wordt het vaakst gezien bij mensen met obesitas en / of sedentaire personen. In een toestand van leptineresistentie heeft een persoon hoge bloedspiegels van leptine die overeenkomen met een hoge mate van lichaamsvet, maar de hersenen reageren niet op het hormoon. Dit zet de hersenen ertoe aan alarmsignalen af te geven om het lichaam te vertellen dat het honger lijdt en dat de persoon zoveel mogelijk calorieën moet eten om te overleven. Tegelijkertijd vertellen de hersenen het lichaam ook om zoveel mogelijk energie te besparen, gedeeltelijk door je raadt het al! meer sedentair zijn. De hypothalamus reageert via de nervus vagus om de afgifte van meer insuline uit de pancreas te stimuleren, waardoor het probleem nog groter wordt door het risico op insulineresistentie te vergroten.ance.

In een gezond systeem neemt de insulineproductie toe na een maaltijd, zodat het lichaam glucose uit het bloed naar cellen kan transporteren voor gebruik als energie. Wanneer een persoon resistent is tegen leptine, leidt dit tot chronische verhogingen van insuline als onderdeel van de poging van het lichaam om steeds meer energie op te slaan Kolaczynski et al., 1996. Insuline lijkt ook leptinereceptoren in de hersenen te blokkeren, waardoor een cyclisch probleem ontstaat. et al., 2001.001).

Standaard is het bodysysteem ingesteld om energie op te slaan en te besparen, een proces dat ons in het verleden goed van pas kwam. Vanuit evolutionair oogpunt was het opslaan van energie in vetcellen cruciaal om te overleven, omdat het onze voorouders hielp hun kracht te behouden en langer te overleven wanneer voedsel schaars was en de calorie-inname onregelmatig..

Aangezien de meesten van ons echter vrijwel constant toegang hebben tot calorierijk voedsel, kan een systeem dat is ingesteld om vet op te slaan en ons aanmoedigen om te blijven eten, snel tot een dramatische gewichtstoename leiden.

Bij mensen met leptineresistentie zendt het lichaam niet alleen panieksignalen uit die hen vertellen dat ze moeten blijven eten, het werkt ook via het sympathische zenuwstelsel om het lichaam in de conserveringsmodus te brengen, waardoor het energieverbruik en de fysieke activiteit lager worden. En daar zorgt het comfort van de bureaustoel voor. Dit is een van de redenen waarom mensen met diabetes, maar ook mensen die inactief zijn en / of overgewicht hebben, meer kans hebben op depressie en grotere effecten van stress en lethargie.

Leptine volgt ook een circadiaans ritme dat lijnrecht tegenover de dagelijkse pieken en dalen van cortisol, het stresshormoon Froy, 2010 staat. de avond om na middernacht hun hoogste punt te bereiken. De cortisolspiegels zijn daarentegen doorgaans het hoogst in de ochtend en dalen in de avond, waardoor we ons overdag actief voelen en 's nachts ontspannen. Slecht stressmanagement en een verstoord circadiaans ritme kunnen grote schade aanrichten aan onze natuurlijke leptinecyclus. Dit verklaart waarom het moeilijker kan zijn om de eetlust te beheersen als we slaapgebrek ervaren, nachtdiensten werken, jetlag hebben of worden blootgesteld aan blauw licht van schermen en binnenverlichting nadat de zon is ondergegaan. Voor velen zal dit maar al te bekend in de oren klinken. Bovendien verklaart deze verstoring waarom eetlust en motivatie eronder kunnen lijden als we een hoge mate van dagelijkse stress ervaren zonder kans op een adequate fysieke reactie, d.w.z. geen kans op vechten of vluchten. En de situatie wordt alleen maar erger naarmate de cyclus de volgende dag verder gaat.inues.

In de afgelopen jaren hebben onderzoekers ontdekt dat leptine niet alleen de hypothalamus gebruikt voor energiehomeostase. Het hormoon werkt ook samen met het dopaminerge systeem in de hersenen. Dopamine heeft veel functies en is onze belangrijkste beloningsneurotransmitter, die motivatie en wilskracht stimuleert. Dopamine speelt ook een belangrijke rol bij geheugen, focus en stemming. Een disfunctie in het dopaminerge systeem kan leiden tot neurodegeneratie, stemmingsstoornissen en wordt in verband gebracht met psychiatrische aandoeningen zoals schizofrenie. De dopamine-route is ook het belangrijkste doelwit bij drugsverslaving.on.

Leptine speelt ook een rol in het dopaminerge systeem door het evenwicht te bevorderen. Als het correct functioneert, geeft leptine aan de hersenen een signaal dat we voldoende energie hebben, hetzij uit voedselinname, hetzij uit vetreserves. Het doet dit door de dopaminerge beloningsroute te doven. Dit mechanisme werkt echter niet goed bij een persoon met leptineresistentie, wat betekent dat ze worden gedreven om voortdurend meer beloningen te zoeken door te consumeren; voor velen betekent dit meer suikerachtig of vet voedsel. Ditzelfde mechanisme is aan het werk bij drugsverslaving, waarbij dopaminereceptoren in de hersenen na verloop van tijd ongevoelig worden, wat het individu ertoe aanzet om steeds intensere stimuli te zoeken om hetzelfde niveau van beloningsreactie te bereiken.

 

UW HERSENEN OP DOPAMINE DIE IN KOSTEN HEEFTGE?

Naast het handhaven van een gezond niveau van voedselinname, is dopamine ook de sleutel tot het reguleren van fysieke activiteit. Schade en disfunctie in het dopaminesysteem zijn in verband gebracht met bewegingsstoornissen zoals de ziekte van Parkinson, evenals met verslavend gedrag, depressie en sedentair gedrag. Disfunctionele dopaminereceptoren leiden tot anergie, d.w.z. een verschuiving naar opties met weinig inspanning voor beloning. Dit is aangetoond bij dieren, met onderzoeken die aantonen dat muizen met een verarmd dopaminegehalte minder tijd besteden aan intensieve trainingsactiviteiten zoals hardlopen in een wiel en in plaats daarvan eerder kiezen voor beloningen met weinig inspanning, zoals sucrose-traktaties López-Cruz et al., 2018. Post-mortemstudies van hersenen van personen met overgewicht hebben ook een significante disfunctie van het dopaminerge systeem aan het licht gebracht, waardoor onderzoekers suggereren dat een dopamine-beloningsdeficiëntiesyndroom ten grondslag kan liggen aan abnormaal eet- en bewegingsgedrag dat kan leiden tot obesitas. Wu et al., 2017. 2017).

In de afgelopen jaren hebben onderzoekers ontdekt dat een bepaald soort dopaminereceptor D2 in het basale ganglia-gebied van de hersenen minder actief is bij mensen met overgewicht. Ruegsegger & amp; Booth, 2017 en aanhoudende gewichtstoename lijken de activiteit van de D2-dopaminereceptor geleidelijk te verminderen Kravitz et al., 2016. In de praktijk betekent dit dat een persoon met overgewicht minder snel hardlopers ervaart, de plezierige beloningsreactie die veel mensen voelen tijdens en na de training die betekent dat ze in de eerste plaats misschien minder geneigd zijn om met trainen te beginnen.irst place.

Het is belangrijk om te onderscheiden dat een verminderde gevoeligheid voor dopamine er niet voor zorgt dat iemand aankomt. De toestand van overgewicht kan ervoor zorgen dat mensen minder gemotiveerd zijn om te sporten, wat leidt tot een verdere zittende levensstijl en een grotere gewichtstoename. Nog een vicieuze cirkel. Minder lichaamsbeweging leidt tot meer gewichtstoename, meer leptineresistentie en meer dopaminereceptordisfunctie, wat allemaal onze motivatie om te stoppen met zitten en te gaan bewegen verder vermindert. Als je eenmaal de onderliggende mechanismen begrijpt die spelen, is het niet moeilijk om in te zien hoe een persoon die meestal sedentair is, in een neerwaartse spiraal terecht kan komen die resulteert in zwaarlijvigheid en een groot aantal aanverwante problemen..

Er zijn ook aanwijzingen dat door inspanning geïnduceerde toename van dopamine-signalering kan leiden tot toename van hersenafgeleide neurotrofe factor BDNF, die we in het volgende hoofdstuk uitvoerig zullen bespreken. Dit eiwit ondersteunt een gezonde groei van neuronen in de hersenen en handhaaft de zogenaamde neuroplasticiteit. Kortom, BDNF helpt de hersenen zichzelf opnieuw te bedraden, zodat we nieuwe dingen kunnen blijven leren en flexibel kunnen blijven in ons denken. Een deel hiervan omvat ons helpen onze eetlust beter te reguleren en gezondere voedings- en levensstijlgewoonten aan te nemen voor een succesvolle gewichtsbeheersing Ferris et al., 2007; Pelleymounter at al., 1995.95).

Deze recente inzichten in het dopaminerge systeem suggereren sterk dat het oneerlijk is om aan te nemen dat mensen met overgewicht allemaal gewoon de wilskracht en motivatie missen om meer te bewegen en minder te eten. In plaats daarvan lijkt het steeds waarschijnlijker dat de hersenen zelf onze beste bedoelingen in de weg kunnen staan door lichaamsbeweging veel te veel moeite te laten lijken voor veel te weinig beloning. Deze zelfde veranderingen in de hersenen kunnen het voor ons waarschijnlijker maken om meer plezier te beleven aan dingen die weinig inspanning vergen, zoals het eten van voedsel dat rijk is aan suiker en vet en het zoeken naar comfort door een dag vrij te besteden Ruegsegger & amp; Stand, 2017.7).

Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging niet alleen de insulinegevoeligheid verbetert voor een verbeterd energiemetabolisme, het kan er ook voor zorgen dat de hersenen beter reageren op dopamine. Het wisselen van zittend gedrag voor lichamelijke activiteit helpt om de beschikbaarheid van dopaminereceptoren te verhogen bij mensen met een D2-receptordisfunctie, waardoor ze meer geneigd zijn te blijven sporten Robertson et al., 2016. Regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en matig gewichtsverlies kunnen helpen om opnieuw op te starten dopamine receptoren. Dit leidt tot verbeteringen in dopamine-niveaus en dopamine-respons, waardoor mensen met overgewicht daadwerkelijk kunnen genieten van lichaamsbeweging, terwijl tegelijkertijd een verbeterde eetlustregulatie wordt ondersteund. Dit is een goede cyclus om in te vallen!nto!

 

MOETEN WE ENKEL MEER LOPEN?

Op basis van een aantal onderzoeken is het korte antwoord een volmondig ja. Ten eerste biedt wandelen een geweldige kans om uit deze de-motivatie-val te breken. Een studie toonde aan dat mensen met vroege stadia van de ziekte van Parkinson, een aandoening die wordt gekenmerkt door verminderde dopamine die drie keer per week gedurende acht weken op een loopband liepen, verbeteringen hadden in de dopaminereceptorrespons in vergelijking met patiënten die de loopbanden niet gebruikten Fisher et al., 2013.2013).

Lichaamsbeweging met lage intensiteit, zoals wandelen, is niet alleen effectief om de insulinegevoeligheid en het algehele energiemetabolisme te ondersteunen, het lijkt ook ons vermogen om ons goed te voelen bij het maken van gezondere levensstijlkeuzes te verbeteren. Goede beslissingen leveren goede beslissingen op. Wandelen is voor velen ook een goede keuze omdat het de gewrichten minder belast dan andere, intensievere vormen van lichaamsbeweging. Dit betekent dat mensen minder snel loopblessures oplopen die hun pogingen om af te vallen door lichaamsbeweging belemmeren.

Studies tonen aan dat de meesten van ons op middelbare leeftijd ongeveer 1 kg 2,2 lbs per jaar aankomen. Hoewel dit in eerste instantie misschien geen enorm verschil lijkt, loopt het na verloop van tijd snel op! Gelukkig kunnen we de meeste van deze gewichtstoename voorkomen door meer te lopen. Het beschermende effect van lopen is zelfs waargenomen bij mensen die geen andere soorten oefeningen doen, dat wil zeggen dat mensen die alleen maar lopen, meer kans hebben om gewichtstoename te vermijden op middelbare leeftijd in vergelijking met degenen die een paar keer per week naar de sportschool gaan maar verder een zittend leven leiden. . Gordon-Larsen et al., 2009.009).

Tegenwoordig is het overduidelijk dat wandelen een geweldige manier kan zijn om los te komen van de vicieuze cirkel die hierboven is geschetst en in plaats daarvan een positieve feedbacklus te creëren die een gezonde gewichtsbeheersing, een betere cardiovasculaire en cognitieve gezondheid en een over het algemeen gelukkiger kijk op het leven ondersteunt.

 

HET GEWICHT WEG LOPEN

Voor iedereen die moeite heeft om overtollig lichaamsgewicht te verliezen en een positieve trainingsroutine aan te gaan, helpt het om klein te beginnen en geleidelijk meer beweging in het dagelijks leven te integreren. Dit kan betekenen dat u na de maaltijd een korte stevige wandeling van 15 minuten moet maken.s.

Het doel zou moeten zijn om de wandeltijd met 1.000 - 1.500 stappen per dag te verlengen, iets wat de meeste mensen in ongeveer 15 minuten kunnen bereiken, en dagelijks tot 15.000 stappen op te bouwen. Dit aantal kan ontmoedigend lijken voor diegenen die een regelmatig oefenprogramma proberen op te zetten, maar door dit streefaantal elke week op te splitsen in kleinere stapdoelen en het vieren van voortdurende successen, kan de motivatie behouden blijven. Er zijn een aantal apps en fitness-trackers die zijn ontworpen om precies dat te doen.t.

De hele dag door lopen heeft de voorkeur boven het grootste deel van de dag zittend door te brengen en dat te compenseren met een enkele uitbarsting van lichaamsbeweging. Al deze stappen tellen snel op en door minder tijd te besteden aan zitten, beginnen de hersenen en het lichaam gunstiger te reageren op lichaamsbeweging, wat betekent dat het gemakkelijker en gemakkelijker wordt om een gezond loopregime aan te houden en de eetlust te reguleren.

Over de auteur

Eric Soehngen, M.D., Ph.D. is een Duitse arts en specialist in interne geneeskunde. Met zijn bedrijf Walkolution bestrijdt hij de negatieve gezondheidseffecten die zitten heeft op het menselijk lichaam.

Walkolution ontwikkelt ergonomisch geoptimaliseerde loopbandtafels, die helpen om meer beweging in de dagelijkse werkroutine op kantoor of thuiskantoor te brengen.

Fotocredit: Sharon McCutcheon


laat een reactie achter